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chinchiralaのブログ

COWGUMMAの創設メンバーMichiがロードレースやヒルクライム等、イベント、レースについて適当に書いています

ヒルクライムを早くするためにはを、看護師的視点から考えてみた。

今日は残り少ない看護師生活でも7年間のうちで一番暇な日勤だったため、院内の資料、機材を使ってヒルクライムを早くするためにを考察してみました。

その前に、昨日赤城ヒルクライム畜産〜ゴールまでを練習した結果をシクロスフィアで分析したが、57分を270wほどの出力で登っている。もし仮にこの出力を落とさないまま体重を58Kgにした時に、いろいろ分析したけっか赤城ヒルクライムはどうやら1時間前半で登れる計算になる。そしたすごいことだ!!
なので自分の体組成について考えてみました。

自分は身長の割には体重が意外とある。身長は169㎝で体重は62〜63Kgをいききしている。では体脂肪率はいくつなのか、BMIは、筋肉量は??とういうことで、集中治療室にいる栄養管理に精通した看護師に相談した。そしたら空き時間を使い体脂肪計組成系をこっそり見にいってもいいよということで自分の体を分析しました。その結果がこれ。
f:id:chinchirala:20150913172102j:image
両下肢の筋肉量が標準値よりもわずかに多いのみで、他はすべて標準値であった。体脂肪率は14%で標準値が10〜20%なので、まだ体脂肪を落とせると判明。しかも体脂肪量が8.9Kgだった。体脂肪量の標準値が、7.6〜15.1Kgなので標準値のギリギリまで下げるとすると、あと2.3Kgは脂肪分のみ下げるとことができると考えました。では体脂肪を2.3Kgを落とすにはどのくらいのカロリーを1日あたり減量しなければいけないのかを考えてみました。体脂肪を1Kg落とすには7000Kカロリー必要らしい。ということはあと二週間で16100キロカロリーマイナスにしなければならない。1日あたり1150キロカロリーをマイナスにする計算だ。これは食事療法で減量とトレーニングで運動療法での消費量を増やすしかない。自転車でカロリーを消費するのは簡単で800キロカロリーは自分の家から赤城姫百合までいけば消費ができる。帰りの分も足せば1000キロカロリーが消費できるであろう。
ここで問題なのが、筋肉量を落とさないということが大事!では、トレーニングした時の1日の必要カロリーはどのくらいなのか、糖質、タンパク質、脂質はどのくらいかを計算してみました。
ハリスベネディクトの計算式を使用しました。
基礎代謝✖️ストレス係数✖️活動係数=1日の必要カロリー量となります。
自分の場合、練習した日の1日の必要カロリーは1471✖️1.3✖️1.7=3250キロカロリーになります。そのうち、4:3:3で糖、タンパク質、脂質を摂取するのが理想的と言われてます。ということは
1300:975:975キロカロリーの比率で摂取しなければいけません。具体的にgでいうと
352:243:108gの比率でとる必要があります。
脂質と糖質は簡単に摂取できますが、タンパク質が厄介です。243gというのは自分が飲んでいるプロテインが専用スプーンで3杯でタンパク質15gである。ということはプロテインだけだとスプーン16杯分を1日にとらないと筋肉の異化作用が働いてしまうことになる。なので筋肉量を落とさないためには、高タンパク、低脂質の食品をとる必要があります。
自分が知っているのは、セブンに売ってる鶏肉、無添加のツナ、鯖缶、魚肉ソーセージなどです。
これらをトレーニング後にご飯と一緒に摂取していくことで、出力をおとさず、脂肪が落ち、体重も減量しヒルクライムのタイムが縮むのではないかという結論にいたりました。

まあ、これを実践しても理論上は59キロ後半までしか減量しませんが!!
赤城前の体重計測が楽しみです。